A autocompaixão representa uma atitude gentil, de aceitação e mais adaptativa em relação aos aspetos de si mesmo que são desagradáveis ou dolorosos (Neff, 2003b; Werner et al., 2012).
Implica suprimir a agressão contra si mesmo e ser responsivo ao atendimento das necessidades pessoais, estando aberto ao sofrimento, e experienciando sentimentos de proteção e soothing para consigo mesmo (Gilbert, 2005). Neff (2003a) operacionalizou a autocompaixão como consistindo em três elementos principais: bondade própria versus autojulgamento, humanidade comum versus isolamento e atenção plena (mindfulness) versus superidentificação.
A auto-bondade envolve ser caloroso e compreensivo connosco quando sofremos, fracassamos ou nos sentimos inadequados, em vez de nos flagelarmos com julgamento severo e autocrítica. A humanidade comum envolve o reconhecimento de que a condição humana é imperfeita, ou seja, as experiências de uma pessoa são parte da experiência humana mais ampla e não estamos sozinhos no nosso sofrimento. A atenção plena envolve voltarmos para os nossos pensamentos e sentimentos dolorosos, observando-os com uma consciência plena, ao invés de superidentificar e ruminar sobre eles (Neff, 2003a).
A autocompaixão é um dos fatores mais importantes na recuperação de uma dependência, uma vez que é uma estratégia altamente eficaz para regular o sofrimento emocional e lidar com a culpa, o autocriticismo e com a vergonha interna - sentimentos que tendem a definir o ciclo da adição. Quando utilizada como ferramenta de recuperação, estudos mostram que a autocompaixão ajuda as pessoas a ultrapassar os desejos (vontades de uso), a gerir o stress associado ao inicio da sua recuperação, e a aprender a controlar melhor as suas emoções desagradáveis.
Ao envolver uma postura de atenção plena, mas também de bondade própria, esta prática tende a aumentar a autoestima, a reduzir a autocrítica, estimulando uma postura de aceitação e perdão, permitindo que a pessoa se sinta mais confortável consigo própria- qualidades essenciais para uma sobriedade duradoura.
Então, como poderá desenvolver esta qualidade?
Tratando-se como se fosse um amigo querido: Quando está em sofrimento a coisa mais simples que pode fazer é perguntar como trataria um amigo ou ente querido se estivessem na mesma situação. Assim, ao invés se de julgar ou de evitar a sua dor, trate-se como um amigo- com cuidado e preocupação.
Construa uma comunidade de recuperação: Quer sejam os 12 Passos ou o estabelecimento de uma rede de suporte, construir uma comunidade sóbria é um ato de autocompaixão porque combate o isolamento. Ouvir as histórias de outras pessoas em situações semelhantes fornece uma nova perspetiva e ajudará a perceber que não está sozinho.
Pratique a atenção plena: Mindfulness envolve observar pensamentos e sentimentos sem julgá-los e sem tentar mudá-los. Ao longo do seu dia, pare, observe o que está a acontecer no momento presente e reflita acerca do seu crítico interno. Lembre-se de que a imperfeição e o sofrimento fazem parte do ser humano.
Experimente a meditação: Existem muitas técnicas de meditação, mas recomendamos a bondade amorosa como prática de autocompaixão. Formalmente, sentado em silêncio, ou caminhando informalmente, repita silenciosamente as seguintes frases: “Que eu esteja seguro, Que eu seja saudável, Que eu seja feliz, Que eu viva em tranquilidade”.
Use afirmações positivas: Por vezes, a melhor maneira de combater uma conversa interna negativa é substituindo-a por algo que seja positivo e afirmativo. É importante substituirmos mensagens autodepreciativas e julgadoras por mensagens autocompassivas como: “esta é uma situação muito difícil pela qual estou a passar, mas eu estou a fazer o meu melhor”.
Peça ajuda: O maior ato autocompassivo que poderá ter é pedir ajuda quando tem dificuldades, ao invés de se julgar e isolar.
Coloque a sua recuperação em primeiro lugar: Parte da autocompaixão é dar-se permissão para se priorizar, ou seja, para colocar a sua sobriedade acima de tudo. Se não priorizar esta vulnerabilidade, tenderá a minimizar as suas consequências , aumentando a probabilidade de recair.
Portanto, à medida que continua a sua jornada de recuperação , quando sentir as suas emoções a dominá-lo, em vez de permitir que o controlem, faça um esforço consciente para reconhecer quando estes sentimentos surgem e valide-os, dizendo a si mesmo que não há problema em se sentir assim.
Dê a si mesmo amor própro e autocompaixão.
Natacha Cabete,
Psicóloga Clínica na ReCare
Muito obrigada pelo artigo. É muito útil.